Tidur merupakan hal yang penting banget dan suatu kebutuhan pokok yang harus dipenuhi seperti layaknya makanan dan minuman. Namun demikian masih banyak orang yang mengabaikan kenyataan tersebut dan melakukan pekerjaan lain dan menunda waktu tidur.
Durasi dan kualitas tidur beragam tergantung usia. Bayi hingga 1 bulan memerlukan tidur selama 20 jam sehari di atas 1 bulan tidur hanya 10-12 jam sehari dan orang dewasa sehat membutuhkan waktu tidur ideal antara 6- 8 jam sehari untuk memberikan waktu bagi otot dan pikiran beristirahat. Di dalam tubuh kita, ada Hormon-hormon tertentu yang hanya dapat bekerja ketika kita tidur pulas di malam hari, termasuk hormon pertumbuhan. Oleh sebab itu, kita perlu memastikan tidur kita sudah cukup setiap malam agar dapat memperoleh tidur yang berkualitas. Lalu apa yang terjadi ketika kita kurang tidur?
Kurang tidur yang berkualitas dapat membuat tergangguanya fungsi fisik dan mental yang membuat penurunan kesehatan dan kesejahteraan (Johnson, 2009). Seeorang yang tidak memiliki tidur berkualitas dapat mengalami penurunan penampilan fisik, akumulasi laktat, kemampuan mental menurun, dan penurunan volume oksigen. Selain fisik, tidur juga dapat mempengaruhi kesehatan mental. Orang yang tidur sedikit dapat meningkatkan resiko terjadinya depresi daripada orang dengan kulitas tidur baik, (Kalmbach, 2018). Selain kesehatan, gangguan tidur dapat menyebabkan berkurangnya kualitas hidup manusia dan mengalami gangguan sosial.
 |
| Sumber gambar : Pixabay |
National Heart, Lung, and Blood Institute (2011) mengungkapkan tips agar mendapatkan good night sleep diantaranya adalah:
1. Buatlah jadwal tidur dan patuhi jadwal tidur tersebut.
Tidur dan bagunlah pada waktu yang sama setiap hari. Banyak tidur di akhir pekan tidak akan menambah tidur yang sedikit di minggu sebelumnya.
2. Hindari berolahraga berat sebelum tidurBerolahragalah setidaknya 30 menit setiap hari, tapi usahakan selambatnya 2-3 jam sebelum tidur.
3. Hindari mengkonsumsi kopi, merokok, dan alkohol sebelum tidur.
Kopi menganung kafein yang akan membuat sesorang tidak dapat tidur di malam hari. Merokok membuat orang cenderung bangun lebih pagi karena ingin merokok. Sementara itu, konsumsi alkohol akan membuat Tidur REM terganggu dan akan membuatmu bangun tengah malam dan tak dapat tidur ketika efek alkohol telah hilang.
4. Hindari makan makanan berat dan terlalu banyak minuman di malam malah hari.
Makanan makanan banyak dan berat dapat menyebabkan ketidaksanggupan mencerna yang menggangu tidur. Minum terlalu banyak air di malam hari dapat menyebabkan terbangun di tengah malam untuk kencing.
5. Jangan tidur siang setelah jam 3 sore
Tidur siang dapat membuatmu mengganti waktumu begadang, tetapi tidur terlalu sore hari dapat membuat lebih susah tidur di malam hari.
6. Relaks sebelum tidurSebelum tidur lakukan kegiatan yang membuatmu relaks seperti menarik napas dalam, membaca buku, mendengarkan musik, atau mandi air hangat. Kamu bisa melakukan langkah berikut
- Relaksasi napas dalam
- Duduk di tempat tidur dengan bahu lurus.
- Letakkan kedua tangan di perut
- Tarik napas melalui hidung, mulut di tutup, tahan selama 5 detik
- Buang napas melalui mulut
- Lakukan sebanyak 10kali atau hingga merasa relaks.
7. Hindari bermain Smartphone sebelum tidur.
Jauhkan HP Anda minimal 1 jam sebelum tidur. Bermain HP di tempat tidur hanya akan membuatmu lebih susah tidur.
8. Atur lingkungan tidur yang nyaman
Jauhkan segala hal yang membuatmu tidak dapat tidur seperi suara, cahaya yang terang, tempat tidur yang tidak nyaman, suhu yang tinggi. Anda akan tidur nyenyak jika, jika suhu rungangan baik.
9. Tidurlah di tempat tidur saat mengantuk
Tidur di tempat tidur ketika belum mengantuk membuatmu melakukan ativitas lain dan bahkan mulai berpikir hal-hal negatif. Jika Anda tidur dalam keadaan sadar dan menemukan dirimu berpikir hal-hal negatif, bangun dari tempat tidur dan lakukan hal lain. Kembalilah tidur jika sudah merasa mengantuk.
10. Jika memiliki masalah tidur hubungi dokterJika Anda terus-terusan tidak bisa tidur dalam waktu yang lama, segera hubungi dokter.
REFERENSI
Kalmbach, D. A., Pillai, V.,
& Drake, C. L. (2018). Nocturnal insomnia symptoms and stress-induced
cognitive intrusions in risk for depression: A 2-year prospective study.
PLoS One, 13(2)http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0192088
Johnson, T. D.
(2009). Getting enough sleep can often be the best medicine. The
Nation's Health, 39(2), 24. Retrieved from http://search.proquest.com/docview/198478887?accountid=17242
National Hearth Lung,
and blood institute (2012). Your guide to Healthy sleep. NewYork: NHI Publiction
Wah cocok ini tipsnya membuat suami saya. Soalnya suami saya suka susah tidur malem atau imsonia. Padahal tahu nggak baik, tapi susah ngerubah pola tidurnya karena kebiasaaan
ReplyDeletesaya tipe orangnya sulit konsisten dlm mentaati jadwal tidur, apalagi ada film bagus di tivi. :)
ReplyDeletekebiasaan untuk bermain hp sebelum tidur itu suliit banget untuk dihentikan.
ReplyDeletetapi untuk kebaikan, harus di coba deh :)
Kebanyakan "terpaksa" begadang dan susah tidur memang disebabkan oleh kebiasaan-kebiasaan yang kurang baik ya
ReplyDeleteKalau buat saya, sebelum tidur mandi dulu biasanya sudah cukup untuk membuat badan jadi rileks
Makasih infonya udah lama enggak pernah tidur nyenyak
ReplyDeleteSaya tipe yang "blek-sek"
ReplyDeleteAsala ketemu tempat nyaman, apalagi memang di lingkungan yang saya kenal ((rumah sendiri)), saya gak ada masalah gak bisa tidur alias insomnia.
Kecuali ada masalah yang benar-benar mengganggu.
Saya klu susah tidur hipnotis diri sendiri
ReplyDeleteMerem..lalu sebut dkm hati kata " tidur" berulang kali
Eh kebangun udah pagi aja
Bermain smartphone emang susah dihindari. Bukannmaen sih..lebih kaya ngecek jadwal. Ngebalas komentar. Nyecek postingan dannjadwal deadline kerjaan hehehe
ReplyDeleteWah anakku nih kadang mau tidur dia baru berasa lapar, hiks gimana ding. Terus susah tidur, akhirnya kupijet-pijet bentar punggung dan bahunya baru merem
ReplyDeleteMembuat jadwal tidur dan mematuhi, itu yang sulit. Huhu...
ReplyDeletetapi memang membuat tubuh lebih sehat dan membangun alarm tubuh.
Coba ini tipsnya. Aku kadang kesulitan tidur padahal udah ngantuk
ReplyDeleteKalau saya bukan sulit tidur, melainkan ingin tidur dan udah ngatuk banget tapimasih harus ada yang (selalu) dikerjakan: ng-ASI, begadang jagain anak, nganterin ke kamar mandi, dll. Hihi, malah curhat :D
ReplyDeleteAku klo masalah tidur ya tergantung suasana.
ReplyDeleteCuma bila malam agak susah tidur, biasanya aku paksakan untuk membca buku. Dgn sendirinya tanpa sengaja rasa ngantuk pun menghampiri.
selain itu juga bisa dgn push up dulu. Ketika sudh berkeringat, maka akan cepat tidur nya.
Alhamdulillah tidak ada masalah dengan tidur, sering tidur sekitar jam 10 malam sampai jam 2 pagi, ditambah tidur siang sekitar 1 jam antara dhohor ~ asar.
ReplyDelete